Search
  • Zuhal Dora

Sirkadiyen Ritim Nedir ve Neden Önemlidir?

Updated: Jan 1


Son zamanlarda sıkça duymakta olduğumuz sirkadiyen ritim vücudumuzun biyolojik saati anlamındadır. Üstelik sadece insanlara ait değil yaşayan bütün mikroorganizmalarda, bitkilerde, virüslerde de bulunmaktadır. Bunu aslında bizim uykuda ya da uyanık olduğumuz zamanı düzenleyen bir mekanizma olarak da adlandırabiliriz.


Peki nasıl çalışır?

Biyolojik saatimiz bizim doku ve organlarımızın belli bir döngüde çalışmasını; uyku, uyanıklık, açlık, hormon dengesi gibi günlük fonsiyonlarımızı düzenleyerek akışta kalmamızı sağlar.

Sirkadiyen ritim aynı zamanda güneş döngüsü ile örtüşmektedir. Örneğin gece beynin, gözün retinası aracılığıyla aldığı karanlıkta olduğu sinyali ile melatonin üretim işleminin başlatılarak, olması gereken zamanda uyumamızı sağlar.

Yine aynı şekilde gün aydınlandığında artık melatonin etkisinin azaltılıp döngünün

uyku kısmının bitip uyanık kalma kısmının başlamasını da sağlamaktadır.

Bu sinyaller sayesinde günü aktif bir şekilde geçirip gece dinleniyoruz.


Peki sirkediyen ritminizi düzgün çalışıp çalışmadığını nasıl anlarız?

  • Geceleri uyumakta güçlük çekiyor musunuz?

  • Gün içinde uyuklama ihtiyacı duyuyor musunuz?

  • Konsantre olmakta güçlük çekiyor musunuz?

  • Çoğunlukla yorgun bitkin halsiz hissediyor musunuz?

  • Etrafınızdaki kişilerden farklı bir uyku düzeniniz olduğunu hissediyor musunuz?

Eğer bu sorulara evet cevabı veriyorsanız bu sizin biyolojik saatinizin bozulmuş olduğu anlamına gelmektedir.

Sağlıklı bir biyolojik saate / sirkadiyen ritme nasıl sahip olabiliriz ? Yapılan çalışmalar sağlıklı bir biyolojik saatin kardiyovasküler aktivite, kilo kontrolü, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi ile ilişkisi olduğunu göstermektedir. Bu döngüyü desteklemek için günlük alışkanlıklarımızı gözden geçirmeliyiz.


1. Her gece aynı saatte yatağa gidip yine aynı saatte kalkma alışkanlığını oluşturmamız gerekmektedir. Uykuya geçmemizi sağlayan melatonin hormonu genellikle akşam saat 9:00 civarlarında yoğun çalışmaya sabah ise 7:30 sıralarında yavaşlamaya başlar. Eğer sizin için bu saatlerde uyumak mümkünse bunun üzerinde çalışabilirsiniz. Bu saatlerin çok dışında iseniz günlük 15 dakikalık erkene almalarla bunu birkaç gün içinde düzenleyebilirsiniz.


2. Uyanır uyanmaz mutlaka perdelerinizi açıp gün ışığı almanızı sağlayın, eğer vaktiniz varsa dışarıya çıkın ya da pencerenizi açın, balkonunuza çıkın. Günışığına çıkmanız sizin biyolojik saatinizi resetlemeye/yeniden yapılandırmaya yardımcı olacaktır.

3. Özellikle geç saatlerde alınan gündüz uykusunun da gece uyku düzenimize etkisi olabileceği gözlemlenmiştir. Ancak bu tamamen kişiye göre değişebilmektedir. Kendinizi kontrol ederek öğle uykusunun sizi nasıl etkilediğini kolaylıkla fark edebilirsiniz. Enerjinizin bittiğini hissettiğiniz an mutlaka hareket edin bunu 30 dakikada bir rutinler halinde yapabilirsiniz hatta size yardımcı olacaksa alarm kurabilirsiniz. Bu sizin uyanık ve dinç kalmanızı sağlayacaktır.

4. Ne yiyip içtiğiniz sizin sirkadiyen ritminizi direk etkilemektedir, bu sebeple gün içinde ağır yemekler yenmemeli ve aşırı kafein tüketilmemelidir. 12 ile 14 saat açlık (Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa) vücudunuzun aktif kalmasına yardımcı olacaktır.


5. Gün ışığı bize enerji vermektedir ancak akşam saatleri özellikle maruz kaldığımız mavi ışık yani bilgisayar telefon gibi cihazların yaydığı ışıklar bizim sirkadyen ritmimizin hasar görmesine yol açmaktadır bunun için özellikle uyku saatinden en az 2 saat önce bu cihazlardan uzak durup bulunduğumuz ortamın ışığını da azaltmalıyız.

6. Odamızın ışık almaması, ısısının yüksek olmaması, uygun sertlikte yastık ve yatağınızın olmasına da dikkat etmelisiniz. Kaliteli bir uyku için uygun ortamın oluşmuş olmasına emin olmalısınız. Bütün bu önlemleri almanıza rağmen eğer hala uyku problemi yaşıyorsanız lütfen bu konuda bir uzmana danışın.


Unutmayın ki kaliteli bir yaşamın olmazsa olmazı sağlıklı bir sirkadiyen ritmimizin olmasına bağlıdır.







44 views0 comments

Recent Posts

See All